Holistična prehranska

Na sliki DEVET VIDIKOV ZDRAVEGA OBROKA se lahko vidi, da so kakovost, količina in izbor živil zgolj različni vidiki istega izziva, s katerim se soočamo, ko želimo ustvariti dober obrok. Zaradi tega se ne moremo osredotočiti zgolj na vprašanje ustreznih količin različnih skupin živil in istočasno 'prezreti' vprašanje kakovosti teh živil – kar je običajen pristop v uradnih prehranskih piramidah in ostalih oblikah prehranskih priporočil. Te tri lastnosti hrane spadajo skupaj in jih v praksi ne moremo ločevati, če se želimo ustrezno prehranjevati! Vendar pa jih moramo sedaj ločiti v našem mišljenju z namenom, da razložimo, kar je potrebno vedeti o njih.

KAKOVOST HRANE

Holistična prehranska 'piramida' vsebuje osem skupin živil. Vsaka od teh skupin bi morala biti znotraj kakovostnega spektra, katerega povzetek je predstavljen tu. Jasno pa nam mora biti, da vedno obstajajo izjeme znotraj različnih kakovostnih razredov, kajti pri proizvodnji hrane so prisotni številni vplivi, ki prispevajo h končnemu rezultatu. Vseeno je odločilnega pomena, da poskušamo narediti vse, kar zmoremo, da dobimo hrano takšne kakovosti, kot je opisano tu.

Najpomembnejši kriterij je, da izberete hrano, ki je pridelana čim bolj naravno. Izbirate lahko iz spektra 'Divje – Biodinamično – Biološko – Naravno'.

Divja hrana je hrana, ki je bila nabrana ali ujeta v neonesnaženih področjih narave. [1]
Biodinamična hrana je na voljo pod registrirano blagovno znamko Demeter. Biodinamično kmetijstvo je posebna veja ekološkega kmetijstva z najvišjimi standardi kakovosti za proizvodnjo hrane.
Ekološka/biološka hrana je hrana, ki je pridelana v skladu z IFOAM-ovimi standardi za biološko pridelavo in predelavo. V različnih državah obstajajo različne biološke blagovne znamke. V Sloveniji je to Biodar.
Naravna hrana je hrana, ki je pridelana in predelana naravno, vendar brez uradnega certifikata. To vključuje hrano od tradicionalnih pridelovalcev ali iz zasebnih ekoloških vrtov ali od neregistriranih lokalnih bioloških kmetov, itd.

Upoštevajte, da konvencionalna hrana (tj. hrana pridelana z uporabo kemičnih sredstev kot so umetna gnojila, herbicidi, in pesticidi) ni vključena na to listo. To ne pomeni, da je vsa ne-ekološka hrana enake kakovosti. Tudi tukaj obstajajo razlike. Vendar je za kupce izredno težko razločevati hrano, ki je bila pridelana z minimalno količino kemičnih sredstev, od tiste, pri kateri je bilo uporabljeno veliko kemije. Zatorej je veliko varneje in bolje kupovati naravno pridelano hrano. [2]

Enako vodilo velja tudi za izbor predelane hrane. Za mnoge ljudi ni veliko presenečenje, da so edine metode, ki zagotavljajo kakovostno hrano, tradicionalne metode predelave in konzerviranja hrane, kot so fermentacija, pasterizacija, sušenje, hladno stiskanje olja, itd. Danes je to mogoče storiti tudi v industrijskem obsegu, vendar je ravno zaradi tega razloga celo bolj pomembno, da so te metode čim bolj naravne.

♣ Za bolj obširno razlago te zadeve glej prehranski princip TRADICIONALNA IN MODERNA PREDELAVA HRANE

Glede izbora med rafinirano hrano in polnovredno hrano bi se morali resnično izogibati vsem kompromisom – v takšni meri, kot je izvedljivo – na osnovi uvida, da moramo mi sami izvajati dejavnosti rafiniranja, če hočemo ohranjati naše notranje sile vitalnosti pri močeh. Ker je to v širši javnosti malo poznan učinek v primerjavi z izgubo vlaknin in esencialnih mineralov, je zatorej še bolj pomembno, da preskrbujemo redno 'vadbo' naših sil volje – sicer bomo postali vedno bolj slabotni.

♣ Za bolj obširno razlago tega vprašanja glej prehranski princip POLNOVREDNA IN RAFINIRANA HRANA

♣ Za poglobljeno raziskavo tega vprašanja glej poročilo Is Refined Food Really Organic? (neprevedeno)

Glede izbora sveže hrane moramo vedeti, da to velja predvsem za tisto zelenjavo, sadje in druge vrste hrane, ki so bolj podložne propadanju. Jasno nam mora biti, da ima lokalna in sezonska hrana prednost, da je bolj sveža in posledično boljše kakovosti – vendar le, če se prideluje na biološki način. Smiselno je podpirati lokalne pridelovalce, vendar le takrat, ko proizvajajo hrano dobre kakovosti! Vseeno pa ni realno pričakovati vrnitve na uživanje izključno lokalno pridelane hrane, kajti takšno stremljenje gre proti potrebi sodobnega človeka, da se osvobodi od omejitev tradicionalnih prehranskih kultur. Dandanes potrebujemo svobodo izbire in sestavni del te svobode je, da se vsak posameznik lahko odloči, kaj je zanj 'lokalna' hrana – s tem, ko ima na eni strani spektra hrano, ki raste na lastnem vrtu, na drugi strani pa hrano, ki je pridelana na našem 'lokalnem' planetu Zemlji.

♣ To vprašanje je bolj podrobno obravnavano v prehranskem principu LOKALNA IN GLOBALNA HRANA

Zelo pomemben del uživanja sveže hrane je tudi sveže mleta moka (glej CELA ŽITA).

KOLIČINA HRANE

Smernice glede ustreznih količin za različne skupine živil izhajajo iz zavedanja, da je zdravje človeka med drugim odvisno od tega, da zaužije prave količine različnih živil – to je niti preveč niti premalo! To zavedanje izhaja iz poznavanja temeljnih prehranskih principov in drugih tekstov, ki so na voljo na tej spletni strani.

♣ Za bolj podroben opis pomena pravih količin glej HRANA KOT 'STRUP'

Tri kategorije, ki so opisane spodaj, zgolj prikazujejo, da obstajajo živila pri katerih se lahko človek ravna po lastnem apetitu, medtem ko je z drugimi treba biti bolj previden zaradi nevarnosti prenajedanja ali celo razvoja zasvojenosti. Na koncu koncev so te količine najbolj odvisne od posameznikove osebnosti, kar pomeni, da mora vsak sam zase ugotoviti ustrezne količine različnih vrst hrane. Naš cilj naj bi bil pridobitev zdravih prehranjevalnih 'instinktov', ki bodo nadomestili te smernice, ki služijo zgolj kot pripomoček za dosego tega cilja.

♣ Za bolj podroben opis tega procesa glej RAZVOJ NOVIH PREHRANSKIH 'INSTINKTOV

ZELENA SKUPINA – PO VAŠI ŽELJI

Cela žita, zelenjava in sadje so živila, za katera načeloma ne obstaja nevarnost, da bi jih zaužili preveč. Obstaja večja nevarnost, da jih ne zaužijemo dovolj! Zato ne obstaja potrebe po količinskih omejitvah. Seveda, podariti je treba, da to velja le za polnovredna žita in vse izdelke iz njih (npr. kruh, testenine, kaše, itd.) in ne za živila, narejene iz rafiniranih žit – posebej za tista iz bele moke.

Med zelenjavo obstajata tudi dve pomembni izjemi – krompir in paradižnik – ki zahtevata bolj zavestni napor za njuno uživanje v zmernih količinah, saj se ju zlahka poje preveč oziroma se pojavijo na jedilniku prepogosto.

RUMENA SKUPINA – ZMERNE KOLIČINE

Ta živila naj bi se uživalo z zavestjo, da je najbolje, če se uporabljajo v zmernih količinah. Za to obstajajo različni razlogi. Na primer, če se uporabi preveč začimb ali maščob, bo končni rezultat slabši, kot če bi jih uporabili v ustreznih količinah. Podoben primer je tudi takrat, kadar z namenom, da ustvarimo okusen obrok, dodamo veliko mlečnih izdelkov, vendar potem tako pripravljena hrana obremeni naše prebavne organe do te mere, da se počutimo neprijetno. Zatorej je pomembno, da si prizadevamo ustvariti uravnotežen obrok z zmernimi količinami teh živil. Vendar je spet odvisno od vas, da odkrijete, kaj so te zmerne količine. Nekdo ima raje bolj začinjeno, in drugi manj. En človek potrebuje in prenese več maščob ali mlečnih izdelkov, drug človek manj. Kar je pomembno je, da smo pri uporabi teh živilih bolj pozorni kot v primeru živil iz zelene skupine.

RDEČA SKUPINA – OMEJENE KOLIČINE

Ta živila se morajo uživati celo z večjo previdnostjo, če želimo ohranjati zdravo ravnotežje. Vsaka hrana je lahko škodljiva, če se jo užije v pretirani količini. V primeru živil, ki so v rdečih skupinah, pa se to lahko stori še bolj zlahka. Zatorej se prizadevamo, da odkrijemo kakšne so naše minimalne dnevne potrebe. Te minimalne količine mora najti vsak posameznik sam zase. To lahko storimo le, če se zavedamo tako vseh pozitivnih strani kot tudi vseh nevarnosti povezanih z uživanjem teh živil.

V primeru živil, ki so bogata z beljakovinami, se zlahka zgodi, da jih zaužijemo preveč, saj so beljakovine bistvenega pomena za obstoj našega organizma. To še posebno velja v primeru živalskih beljakovin. Zaradi tega je priporočljivo, da tisti, ki morajo še vedno uživati meso, poskušajo to storiti samo 2 do 3-krat na teden in vidijo, kako jim gre. Na ta način lahko dosežejo boljše ravnovesje med željo po mesu in dejanskimi telesnimi potrebami po beljakovinah. Seveda je to zgolj splošno priporočilo, ki je dano na osnovi uvida, da smo sedaj v fazi človeškega razvoja, ko lahko mnogi ljudje vzdržujejo svojo fizično moč brez podpore mesa. To pomeni, da mora na koncu koncev vsak posameznik ugotoviti, kaj je ustrezna količina mesa, ki ga še vedno potrebuje uživati.

♣ Za bolj obširno razlago tega vprašanja glej prehranski princip RASTLINSKA IN ŽIVALSKA HRANA

V primeru sladil, ki vsebujejo razne oblike preprostih sladkorjev, se soočamo s podobnim problemom. Sladkor je snov, ki ima stimulativen učinek na jačanje našega zavestnega pola obstoja. Potemtakem ni presenetljivo, da je iskanje ustrezne količine sladil velik izziv za modernega človeka. To še posebej drži v primeru sladkorja, ki je najbolj uporabljeno sladilo današnjega časa. Tudi kadar je le-ta v naravni nerafinirani obliki, se zlahka zgodi, da ga pojemo preveč. Zato je izrednega pomena, da zavestno nadzorujemo količino sladil, ki jih uživamo.

♣ Za bolj obširno razlago tega vprašanja glej prehranski princip DOBRA IN SLABA SLADILA

IZBIRA ŽIVIL

Sedaj sledijo osnovne informacije o različnih skupinah živil znotraj holistične prehranske 'piramide'. Na koncu je tudi seznam ustreznih PIJAČ za redno uporabo. Ne smete pa pozabiti, da morajo biti vsa navedena živila in pijače znotraj spektra naravne kakovosti opisanega zgoraj.

♣ Za razlago, zakaj je to tako pomembno, glej BIOLOŠKA IN KONVENCIONALNA HRANA

CELA OZ. POLNOVREDNA ŽITA

Sedem žit (iz družine trav): riž, ječmen, proso (sirek, ki se imenuje tudi egiptovsko proso), rž, oves, koruza, pšenica (stare sorte: pira, kamut, itd).

Druga 'žita' (ki ne spadajo v družino trav): ajda, amarant, kvinoja.

Prehrambni izdelki, izdelani iz polnovrednih žit: testenine, kruh, drugi pečeni produkti, itd.

Zelo je pomembno, da se zavedamo izgube hranljivih snovi v kruhu in podobnih prehrambnih izdelkih izdelanih iz stare moke (to je moka mleta več tednov ali celo mesecev preden jo uporabimo). Sveže mleta moka je prehransko veliko boljša in na najboljši možni način zagotavlja organizmu vse, kar potrebuje. Ena najboljših naložb v vaše zdravje je nakup domačega mlina za mletje moke. [3]

Za obdobje prehoda od bele do polnozrnate moke se priporoča uporaba črne moke. Črna moka je polnozrnata moka z odstranjenimi otrobi in se pogosto prodajajo kot 85% moka. Še vedno vsebuje precej koristnih hranilnih snovi, ki so v kalčku in preostalih otrobih. Taka moka je dober nadomestek za belo moko, ker je z njo mogoče pripraviti vse, kar se ponavadi naredi z bele moke. Lahko se jo meša s polnozrnato moko v različnih razmerjih (npr. 50/50, ipd), da dobimo še bolj hranljiv izdelek.

ZELENJAVA

Vsa zelenjava z nekaj izjemami (glej spodaj).

Naravno konzervirana zelenjava, kot npr. kislo zelje, vložene kumarice, itd.

Krompir in paradižnik moramo uživati v zmernih količinah (podobno kot ostala živila iz rumene skupine), saj ju zlahka lahko pojemo preveč.

Opomba: Stročnice prav tako sodijo v to skupino, vendar so zaradi visoke vsebnosti beljakovin prestavljene v skupino beljakovinsko bogatih živil Stročnice - Jajca - Meso.

SADJE

Vse sveže sadje.

Konzervirano sadje brez dodanega sladila.

Opomba: Suho sadje, zgoščeni sadni sokovi, marmelade, ipd., sodijo v skupino Naravna sladila.

SEMENA IN MAŠČOBE

Semena: sončnično seme, sezamovo seme, laneno seme, itd.

Oreški: mandlji, lešniki, orehi, arašidi, pistacija, itd.

Namazi narejeni iz oreškov in semen.

Olja (nerafinirana hladno stiskana): olivno, sončnično, sezamovo, žafranikovo, itd.

Maščobe: maslo, ghee, margarina iz nehidrogeniziranih maščob, kokosovo maslo, mast, itd.

MLEČNI IZDELKI

Mleko: surovo ali pasterizirano (rok uporabe do 7 dni).

Opozorilo: Če je ekološko mleko homogenizirano ali s podaljšanim rokom trajanja (3 tedne) ali trajno (rok trajanja nekaj mesecev), ga ni mogoče smatrati za kakovostno mleko!

Mlečni izdelki: jogurt, skuta, mehki siri, trdi siri, itd.

Opozorilo: Biološki/ekološki sadni jogurti so običajno slajeni z zelo rafiniranimi vrstami sladkorja!

Mlečne alternative: žitni napitki, sojin napitek, sojina smetana, itd.

ZELIŠČA IN ZAČIMBE

Sveža in posušena zelišča in začimbe.

Sol: Naravna morska sol, kristalna sol (nerafinirane soli brez dodanega joda ali sredstva proti strjevanju), zeliščne soli.

Raznovrstni dodatki iz naravnih sestavin, ki služijo izboljšanju okusa.

Gobe (kadar jih dodamo v manjših količinah za izboljšanje okusa).

Morske alge: kombu, nori, agar, itd.

NARAVNA SLADILA

Zgoščeni sadni sokovi, suho sadje, med, ječmenov sirup, rižev sirup, polnovredni sladkor, melasa, javorjev sirup, datljev sirup, itd.

Opomba: Edini resnično nerafinirani sladkor je označen kot polnovredni sladkor. To je edini sladkor, ki se ga lahko šteje kot naravno sladilo!

Opozorilo: Sladkor, ki je v biološko izdelkih označen kot sladkor, trsni sladkor ali surovi trsni sladkor, je popolnoma ali visoko rafinirana vrsta sladkorja!

STROČNICE – JAJCA – MESO

Stročnice (fižol, leča, grah, itd.), tofu (sojin sir), sejtan (pšenično meso), jajca, ribe, perutnina, rdeče meso.

V to skupino spadajo tudi gobe, kadar jih uporabljamo v večjih količinah.

To so živila bogata z beljakovinami. Tudi siri in podobni mleČni izdelki (npr. skuta) so bogati z beljakovinami, kar pomeni, da jih je potrebno uvrstiti v to skupino, ko se odločamo, katera od teh živil bomo uporabili v enem obroku.

PIJAČE

(Izvirska) Voda.

Zeliščni in sadni čaji ali pijače (brez dodanega sladkorja).

Pijače narejene iz kavnih nadomestkov (pražena žita, cikorija, želod, itd).

Sojine in žitne pijače (ovseni napitek, rižev napitek, itd).

Naravni sadni ali zelenjavni sokovi (brez dodanega sladkorja), sadni sokovi razredčeni 50/50 z vodo, itd.

Opozorilo: Če je kateri koli biološki pijači dodan sladkor, potem je to običajno bel ali kak drugi rafiniran sladkor!

Opomba: Navedene pijače se lahko uvrstijo v zeleno skupino živil (uživanje po želji/potrebi), čeprav vedno obstajajo izjeme. Ker je to prehranska ‘piramida' v njo niso uvrščene alkoholne pijače, kava, pravi čaj in čokoladni napitki. Le-ta se prištevajo med poživila in jih je zato treba piti v omejenih količinah.

♣ Za bolj podroben opis, kako delujejo stimulanti, glej HRANA IN POŽIVILA

V posebno kategorijo sodi mleko kot pijača za otroke. Mleko ni samo pijača, ampak je tekoče živilo. To je treba upoštevati pri nadzoru uživanja mleka in drugih pijač pri otrocih.

Odraslim ni potrebno piti mleka, kar pa ne pomeni, da tega ne morejo početi. To je stvar osebne izbire, vendar moramo upoštevati, da je lahko za nekatere ljudi redno pitje mleka škodljivo, medtem ko je za druge lahko koristno.